マグネシウムの効用とサプリメント摂取について

マグネシウムの重要性については、以前も記事にしています。また、患者さんにもその都度お話しています。今日はマグネシウムについてもう少し詳しい記事を書きたいと思います。

マグネシウムは高血圧や心筋梗塞、脳梗塞の予防にとって重要なミネラルです。その理由はカルシウムパラドックスという考えを元にしています。American Journal of Clinical Nutritionに投稿されている論文によると、マグネシウム不足は虚血性発作（脳梗塞の前兆、一過性脳虚血発作とも言う）と関連しているとも考えられています。

マグネシウムは他にも以下のような疾患の予防に効果があると考えられています。

• 線維筋痛症
• Ⅱ型糖尿病
• 月経前症候群
• 心肺系疾患
• 頭痛
• 加齢

また、マグネシウムは解毒作用も持っています。つまり、重金属や添加物などから我々の身体を守ってくれます。さらに、グルタチオン（強力な抗酸化物質）の合成にもマグネシウムが必須です。

マグネシウム不足のサイン

「マグネシウム不足のサイン」で詳しく書いていますが、こちらでももう一度まとめてみます。まず、初期症状としては以下のようなものがあります。

• 食欲減退
• 頭痛
• 吐き気
• 疲労
• 筋肉の引きつり

次に悪化とともに以下のような症状が現れてきます。

• 感覚マヒ、しびれ
• けいれん
• 感情のコントロールができない
• 心拍の異常
• 心肺系疾患

マグネシウムの体内濃度を適切に保つために

マグネシウムを多く含むものには、緑黄色野菜、豆類、種子類、アボカドなどがあります。これらの食物を積極的に食べるようにします。

しかし、以下に示すような状態であるならば、折角摂ったマグネシウムも吸収されずに体外に出て行ってしまいます。

• 消化器官の障害（クローン病、リーキーガット症候群など）
• アルコール
• 腎臓障害
• 加齢（加齢に伴いマグネシウムの吸収率は下がります。従って、より積極的にマグネシウムを摂取する必要があります。）
• 糖尿病
• 薬

マグネシウムを多く含む食品

以下に示す食物は、特にマグネシウム含有量が多いものです。数字は100g当たりの含有量を示しています。

1. のり（770㎎）
2. かぼちゃの種（535㎎）
3. ココア（449㎎）
4. バジル（422㎎）
5. フラックスシード（392㎎）
6. アーモンドバター（303㎎）
7. ホエイ（176㎎）

マグネシウムサプリメントについて

マグネシウムのサプリメントには、多くの種類があります。その全てが他の化合物と連結した形になっています（純粋なマグネシウムだけのサプリメントはありません）。他の化合物と連結させることで、吸収率が高まります。

マグネシウムグリシネート

マグネシウムグリシネートは、非常に吸収率が良いです。マグネシウムサプリメントの中では理想的なものになります。迷ったらマグネシウムグリシネートを選ぶようにしてください。

酸化マグネシウム

マグネシウムが60%含まれています。便が柔らかくなる傾向があります。

塩化マグネシウム/乳酸マグネシウム

12%のマグネシウムしか含まれていませんが、酸化マグネシウムよりも吸収率は良いです。

硫酸マグネシウム/ 硫酸マグネシウム

便秘薬として使われているマグネシウムです。

炭酸マグネシウム

マグネシウム含有率は45%です。制酸剤として使われています。

マグネシウムタウレート

マグネシウムにタウリンが結合してものです。心身をリラックスさせる効果があります。

クエン酸マグネシウム

クエン酸マグネシウムも吸収率は良いと言われています。しかし、便が柔らかくなる傾向があります。

トレオン酸マグネシウム

最新のマグネシウムサプリメントです。トレオン酸マグネシウムはミトコンドリアの膜を通過することができるため、現在の市場に出回っているマグネシウムサプリメントの中で最も理想的なものかもしれません。

マグネシウムとカルシウム、ビタミンK2、ビタミンD3 とのバランスが大切

例えば、ビタミンK2が不足している場合、カルシウムの吸収率が下がるため、体内で余剰なカルシウムが生じることになります。ビタミンD3の一日推奨量は、成人の場合8,000IUですが、それに対応するビタミンK2の必要量は800~1,000mcgとなります。

マグネシウムの場合、カルシウムとのバランスが大切になります。1：1~2（Mg : Ca）と諸説あります。

もしマグネシウムサプリメントを摂取するのであれば、カルシウム、ビタミンK2、ビタミンDとのバランスを考慮しなければなりません。